Vi bestræber os på, at den enkelte udøver oplever et kontinuerligt og vedvarende arbejde med sportsernæring i løbet af deres tid i konkurrenceafdelingen.
Undervisningsmateriale og vejledninger læner sig op ad Fødevarestyrelsens officielle kostråd og publikationen om Aldersrelateret Træning fra Team Danmark.
Vi gør brug af eksterne sundhedsprofessionelle indenfor kost og ernæring til at udføre alt undervisning og vejlede udøvere. Arbejdet bliver planlagt i samarbejde med klubchefen og trænerteamet, så sammenhængen til træningen bevares.
Vi lægger stor vægt på læring og vejledning hos den enkelte udøver. Formålet er at skabe forståelse for kostens betydning og give udøverne redskaber til selvstændigt at kunne træffe de bedste valg.
Forældre er altid inddraget og oplyst om alle tiltag, der foregår i klubben. Tilbuddene er baseret på frivillighed, ligesom der hersker stor respekt for den enkeltes autonomi og selvbestemmelse over egen sundhed.
Vi tager afstand fra brug af alle former for præstationsfremmende midler. Vi mener, at et sundt og fornuftigt kostmønster, med den korrekte balance i forhold til energiindtag - og forbrug samt timing er det bedste for vores udøvere.
Brug af kosttilskud skal altid ske i dialog med træner, den sundhedsprofessionelle og forældre. Det skal ses som en udvidelse, hvis ikke normalkosten er tilstrækkelig.
BMR (Basic Metabolic Rate) er betegnelsen for det basale hvilestofskifte i KJ. Det er den energi, kroppen bruger på at opretholde basale processer som åndedræt, hjerteslag, fordøjelse, immunforsvar mm, når kroppen er i hvile. Det, der har indflydelse på, hvor højt ens BMR er, er følgende:
Nedenfor ses et eksempel på, hvor stor forskel der kan være på ens BMR baseret på alder og køn:
Udover ens BMR spiller alle aktiviteter, man har i løbet af en dag ind på det samlede daglige energiforbrug. Aktiviteter der kan spille ind for målgruppen:
Ud fra viden om træningsmængden og typerne vurderes det, at energiforbruget under et træningspas ser således ud
Samlet set vil det daglige energibehov for målgruppen se ca. sådan ud:
Daglig behov med 2 x træning + skole
Dreng 16 år: 14000 - 16000 KJ
Pige 14 år: 12000 - 13000 KJ
Daglig behov med 1 x træning + skole
Dreng 16 år: 12500 - 13000 KJ
Pige 14 år: 9500 – 10500 KJ
Daglig behov på fridage fra træning
Dreng 16 år: 9500 - 10500 KJ
Pige 14 år: 7300 – 8000 KJ
Det er vigtigt at understrege, at vurderingerne er retningslinjer, og at der er mange individuelle faktorer, der kan gøre, at energiforbruget enten bliver lavere eller højere.
Kulhydrater har mange funktioner i forhold til vores fordøjelse og energiomsætning. Nedenstående er nævnt nogle af de væsentlige for målgruppen og træning.
Kulhydrat findes i en stor mængde fødevarer. Her er nævnt nogle eksempler på gode kilder til kulhydraterBrød
Det er især indtaget af kulhydrater og protein, der er vigtigt i forhold til måltiderne lige før og efter træning. Her er nogle eksempler på gode valg samt indholdet af kulhydrat og protein. Sammenholdt med anbefalinger for timing kan måltiderne sammensættets.
De 2 tallerkenmodeller illustrerer, hvordan man kan fordele sit hovedmåltid, så anbefalingerne overholdes for kulhydrater, fedt og protein.
Y-modellen er den model, der anbefales til alle, hvorimod E-modellen illustrerer, hvordan en atlet med fordel kan spise. Her fylder kulhydraterne væsentligt mere i måltider, hvilket stemmer overens med det ønskede. På en dag med 2 træningspas ville Y-modellen være en god retningslinje at gå efter.
Gode kilder til både vegetabilsk og animalsk protein:
Anbefalingerne for det daglige proteinindtag ændrer sig efter ens alder. Dette er af hensyn til individets vækst og udvikling i de forskellige perioder i livet.
For jer atleter anbefales et noget højere indtag på 1,2-2 g/kg/dag. Dette kan forklares ud fra følgende:
Desuden anbefales et indtag på ca. 0,25 g/kg protein lige efter træning sammen med 1-1,5 g kulhydrat/kg.
Det fremmer ikke muskelopbygningen at spise mere protein end den anbefalede mængde. En gængs misforståelse er "jo mere protein jo bedre", men sandheden er, at overskydende protein kommer ud med urinen i form af affaldstoffer. Det, der gør en forskel, er blandt andet timingen af proteinindtaget.
Mængder af fødevare, der indeholder 10 gram protein:
Fedtstoffer har mange essentielle funktioner i kroppen. Der kan bl.a. nævnes:
Gode kilder til mættede fedtsyrer:
Gode kilder til enkelte og flere-umættede fedtsyrer:
Der opfordres til, at atleterne har fokus på indtaget af de umættede fedtsyrer og begrænser indtag af fødevarer, som indeholder store mængder mættet fedtsyre.
I modsætning til timingen af indtaget af proteiner og kulhydrater er der ikke nogen anbefalinger for fedt.
Det store fokus, der er på netop kulhydrat og protein i forbindelse med træning, gør, at man kan komme til at overse vigtigheden af fedtindtaget i kosten. Selv om det kan være en udfordring, er det dog vigtigt at holde fokus på anbefalingerne pga. de mange essentielle funktioner fedtstoffer har i kroppen. Specielt for målgruppen her som er midt i puberteten og dermed deres vækstspurt.
En sund, varieret og balanceret kost er fundamentet for at sikre sig det optimale indtag af alle mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler
Vitaminer har mange funktioner i kroppen. For målgruppen fremhæves følgende
Ligeledes fremhæves følgende mineraler og sporstoffer:
Følgende er gode retningslinjer for at opnå en varieret og balanceret kost. Rådene er taget fra Team Danmarks hjemmeside og er gode at følge.
